[...] tu nowa i mam do zrzucenia parę kilogramów. Przez ostatnie 1,5 roku udało mi się zrzucić 12 kg. Zeszłam z 75 kg do 63 kg ( przy wzroście 163). Czy dieta, którą sobie rozplanowałam pomoże mi w zrzuceniu ok.10 kg? Najlepiej w ok. 4 miesiące, potem będę starała się utrzymać wagę. Przy ćwiczeniach o średniej intensywności moja podstawowa [...]
Witam. Zastanawiam się czy ten plan, tak zmodyfikować, aby w jednym tygodniu, w ciągu trzech treningów, robić jeden pull, jeden push i jeden trening siłowy 5x5? Czy to jest dobre rozwiązanie? .Martwy ciag rampa 10 2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6 3.Wiosłowanie sztanmgą rampa 10 4.uginanie nog leząc 4x12 5.Uginanie stojąc łamanym [...]
Witam czytających ten temat, ponizej napisałem swój plan jakim akutualnie ćwicze od 2 tygodni, jednak nie wiem czy jest on odpowiedni do mojego stażu itd. Niestety jestem ograniczony co do ćwiczeń ponieważ ćwicze u siebie w domu i nie mam atlasu i wyciągów. moje dane: 180cm wzrostu 76kg wagi staż około 8 miesięcy wiek 18 lat Suple: Kreatyna, i [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 21 Waga : 68 Wzrost : 177 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : 9 miesięcy Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu : siłownia z nowoczesnym i pełnym wyposażeniem Dieta : rozpisana na 3100 kcal Przeciwskaznania medyczne : brak Zażywane suplementy : używam olimpa GAIN BOLIC przed i po treningu natomiast [...]
[...] 1 swing, 9 wskokow 2 swiningi i tak az do 1 wskoku 10 swingow. Robilem tez 5 podciagniec 10 pompek 15 brzuszkow i rozne modyfikacje tego. Co do treningu silowego robilem plan Adzika123 (split 4-dniowy - 2 dni mocno 2 dni lekko) i trenowalo mi sie zaj**iscie, czulem poprawe zarowno w ciezarach jak i w technice. No i teraz nasuwa sie pytanie, [...]
[...] -Tricepsie masy -Plecach masy -Barach masy Tam gdzie napisamem "MAX"(cwiczenie wykonuje stałym cieżarem) Licze na każdego rodzaju opinie ktore pozwola mi poprwaic moj plan. DZIEŃ I KLATA: WYCISKANIE SZTANGI SZER 5 6 8 WYCISKANIE SZTANGI SKOS 5 6 8 WYCISKANIE SZTANGI WĄSKO 5 6 8 WYCISKANIE SZTANGILEK [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Ułożyłem sobie plan treningowy oraz dietę, z góry zaznaczam ,że jestem endomorfikiem więc nie rozczulałem się nad mikroskładnikami oraz nad porcjami w jedzeniu.Po miesiącu diety przytyłem 500g a jadłem śniadania,ryby,przed treningiem jak i po,kolacje więc postanowiłem,że będę jadł tak żeby nie zwrócić posiłku jednocześnie nie mieszcząc już [...]
[...] tkanki tłuszczowej) . W programie wykorzystano nowości suplementacyjne firmy SPORTATUT. Dieta w została opracowana na zamówienie jednego z forumowiczów, który życzył sobie plan zywieniowy gdzie udział białek=30% , węglowdanów 40% i tłuszczów = 30% Posiłek 1 HMB - 3 kapsułki + CREAPURE PURYVATE - 3 kapsułki Pieczywo razowe - 110g jaja gotowane - [...]
[...] kal, ruszyło. Potem siłownia i dieta 1500-1800 kal dobiłam do 60kg. Wszystko to mniej więcej na przestrzeni 2 lat. 33 kg. Od półtora roku nie moge zrzucić więcej. Miałam plan treningowy i diete wcześniej od profesjonalnej osoby(chyba):) Cwiczyłam 5 razy w tyg pon, śr, piątki - siłowo w pozostałe dni aeroby i 2 dni ocpoczynku. Dieta 1900 [...]
Witam, rozpisałem sobie przykładowy dzień z diety żeby bardziej doświadczeni mogli ocenić ;) Zapotrzebowanie kaloryczne (TDEE) jakie mi wyszło to 3627 kcal. (TDEE - 30%) = 3627 - 1088 = 2500 kcal Podział na makroskladniki wyliczyłem w ten sposób: Białka - (2 g na 1 kg) - 2 x 95 = 190 g 1 g białka = 4 kcal / 209 g = 760 kcal Procent w diecie (kcal) [...]
[...] wygląda już całkiem fajnie (zyły na łapach, barkach) o tyle brzuch idzie mega opornie. Do tej pory trenowałem splitem, ale zaczął mnie nudzic i chciałem wrzucić trochę inny plan, bardziej wymagający. Chciałem również skorzystać z fajnej pogody i dodac 1-2 treningi street workout lub crossift. Czy waszym zdaniem to pomoże ruszyć stagnacje??? [...]
siema. otóz mam plan na mase i nie wiem czy jest dobry sami ocencie ewentualnie poprawcie jak mozecie Dotąd przez poł roku nie stosowałem progresji lecz kiedy kupilem Nitrobolon, 2 tyg. przed zazywaniem zaczalem stosowac progresje Mam za soba 360 cap. Creatine magna power. 30 min przed treningiem zazywam 28g nitrobolonu energizer i bezposrednio [...]
Dieta ułożona, regeneracja też będzie jak należy, pozostała tylko kwestia planu. Nie wiem, czy kombinuję w dobrą stronę, ale postanowiłem połączyć elementy masowe (6 powt.) z elementami pod kątem rzeźby (12 powt.). Do tego jeszcze trening HIIT 2 x w tyg, oraz basen 1 x w tyg. Oto plan treningu : PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi [...]
czesc, akutalnie od tygodnia jestem na reverse, i od poniedziałku zamierzam wejsc na plan, ktory ulozylem pod okres masowy prosze o opinie i wszelkie uwagi Poniedzialek - Sila 1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń 2. Klata: Wyciskanie sztangi na lawce z pauza 4x6 3. Barki: Wyciskanie żołnierskie [...]
[...] hantlami (około 3 miesięcy). W moim treningu wspomagać się będe HMB i Białkiem System Protein z Olimpu, oraz Kreatyną Sports One. Na początek cykl 6 tygodni: (zmodyfikowany plan znaleziony na forum o podobnej tematyce) Poniedziałek: -Klatka: *Wyciskanie w poziomie - 5 serii x 8 powtórzeń *Wyciskanie w skosie głową do góry 4 serie x 8 powtórzeń [...]
[...] mnie lekki dramat, bo zawsze lubiłem jeść ;). Jednak damy rady. Pobawiłem się nieco w Dzienniku Posiłków i mam zdecydowane niedobory białka w diecie jak widzę. Ogólnie mój plan na jeden dzień wygląda następująco: (Cholernie jestem ciekawy, czy tosty na śniadanie to coś bardzo złego i trzeba się będzie przerzucić na jakieś płatki). 1 - 8:00 - 2 [...]
[...] pompek po czym dodałem kolejno 4 kg obciążenia a potem następne 4kg co w sumie dało 8 kg obciążenia i zrobiłem na obydwu obciążenaich po 2 serie. Proszę was o pomoc w jakimś planie treningowym, bo jak na razie ćwiczę co 2 dzień a trening wygląda tak: 1. 7x10 pompki zwykłe 2. 3x10 diamentowe 4. Podciągnięcie nadchwytem 3 x 10 [...]
[...] je budować od nowa. :D Właśnie są wakacje i wbrew pozorom mam jeszcze mniej czasu niż w czasie szkoły. Mógłbym działać, a dokładniej trenować rano do ok.10 i wieczorem po 18, gdyż między 10, a 18 pracuję. Mógłby mi ktoś pomóc ułożyć plan treningu oraz dietę? Jak już będę miał ułożony trening i dietę to przekształcę temat w dziennik. Pozdrawiam.
[...] sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :wolny ciezar Dieta :staram sie mniej wiecej trzymac Przeciwskazania medyczne :brak Zażywane suplementy :brak ale w planie kreatyna,bialko,carbo Ostatnio przerabiany plan:push/pull/legs Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):48,50,50 [...]